Luego del descanso nocturno, el cuerpo necesita recuperar los niveles de azúcar en la sangre perdidos al llevar entre 6 y 10 horas de ayuno. El azúcar (glucosa) es la fuente de energía del organismo. Es importante tomar el desayuno en el menor tiempo posible luego de despertar, puesto que mientras más rápido se tengan los nutrientes requeridos por el organismo, se podrá enfrentar el día con mayor vitalidad.
Un buen desayuno debe aportar un 20% o 25% de la ingesta calórica requerida en del día, por lo que debe, en promedio, aportar 400 calorías, compuestas por un lácteo (leche, queso o yogurt) o huevo y jamón como fuente de proteína, hidratos de carbono (cereal, avena, pan integral o galletas de soda) y la fruta como un importante aporte de fibra y vitaminas. A continuación, se presentan algunas opciones saludables de desayunos, fáciles de preparar en casa.
Te sugerimos revisar más sobre por qué el desayuno es necesario y la rutina de 5 comidas al día para tener un hábito de alimentación saludable.
Recetas de desayunos saludables con huevo
El huevo es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo, zinc, selenio y biotina, ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.
1. Omelette de huevo con jamón
Ingredientes
- 2 huevos
- 50 gramos de queso bajo en grasa
- 50 gramos de jamón cortados en trocitos
- 1/2 taza de leche
- 1/2 taza de harina integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.
2. Tortilla de huevo y espinaca
Ingredientes
- 1/4 kilo de espinacas picadas
- 2 huevos
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.
3. Huevos escalfados
Ingredientes
- 2 huevos
- 1/4 taza de vinagre
- Agua
En una olla pequeña, llenar hasta la mitad de agua, agregar el vinagre y poner a hervir. Cuando llegue a punto de ebullición, retirar del fuego. Con ayuda de un cucharón, agregar el huevo sin dejar reventar la yema. Tapar por 3 minutos hasta que la clara cuaje y la yema quede semilíquida. Volver a calentar el agua y repetir el proceso con el otro huevo o los que se deseen consumir. Servir sobre tostadas integrales.
4. Desayuno saludable con aguacate y huevo
Ingredientes
- La mitad de un aguacate
- 1 huevo
- Jamón o tocineta en trozos al gusto
Cortar el aguacate por la mitad y eliminar el hueso. Quebrar un huevo y ponerlo en una de las mitades del aguacate. Añadir trocitos de tocineta o jamón, sal y pimienta al gusto. Llevarlo al horno a 180° hasta que el huevo cuaje y servir.
También sugerimos las canoas de huevo como una alternativa para desayunar.
Desayunos saludables con avena aptos para vegetarianos
La avena aporta hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitaminas E, B2 y B3, zinc y antioxidantes. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regula el colesterol, aporta energía, mejora el tránsito intestinal, reduce los ácidos del estómago y alivia el estreñimiento.
5. Gachas de avena
Ingredientes
- 1 1/2 vaso de leche
- 1/2 vaso de copos de avena
- 2 cucharaditas de azúcar moreno
Cocinar en una olla pequeña la leche con los copos de avena a fuego medio, revolviendo frecuentemente hasta que la avena esté cocida (10 a 15 minutos). Servir en dos tazas, poner por encima de a cucharadita de azúcar para que se derrita. Si se desea, añadir frutas picadas, como banano, fresas y/o frambuesas.
6. Muffins de avena, banano y manzana
Ingredientes
- 2 tazas de copos de avena
- 3 bananos
- 2 huevos
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 manzanas
- Canela al gusto
En un bol, amasar los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Picar la manzana en trozos, agregar a la mezcla y revolver. Poner la masa en un molde de muffins y hornear a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.
Desayunos saludables con frutas aptos para vegetarianos
Cada fruta tiene un aporte en vitaminas y minerales según sus características; pero, en general, las frutas por su composición son una fuente importante de agua, fibra alimentaria, vitaminas A, C, E y del grupo B, minerales como potasio, magnesio y fósforo, antioxidantes y glúcidos como fructosa, glucosa y sacarosa.
7. Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza
Ingredientes
- Piña en cubitos
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- Yogur natural
- 1 cucharada de aceite de semillas de calabaza
Mezclar en un bol el yogur con un puñado de semillas de calabaza, la piña y el aceite de semillas de calabaza y consumir.
8. Panqueques de avena, miel y fresas
Ingredientes
- 1 pizca de sal
- 2 claras de huevo
- 1/3 taza de avena en hojuelas
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)
- 1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)
- Fresas y miel para acompañar al gusto
Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados. Repetir la cocción con el resto de la mezcla. Servirlos con las fresas picadas y la miel. Si se desea, se pueden variar las frutas y el acompañante.
Batidos para bajar de peso
Además de ser fáciles de preparar y permitir una inmensa cantidad de posibilidades, los batidos al ser una mezcla de lácteos, frutas y verduras, reúnen los beneficios de los productos que los integran tales como estimular el sistema inmunológico, limpiar el cuerpo, fortalecer el sistema digestivo, aportar energía y ayudar en la pérdida de peso.
9. Batido de kéfir, banano y nueces
Ingredientes
- Kéfir
- 1 banano
- Nueces
En una licuadora, mezclar el kéfir con el banano hasta que quede uniforme. Servir en un vaso y acompañar con nueces.
10. Smoothie de yogurt y frutos rojos, desayuno ideal para niños
Ingredientes
- 1 banano
- Mezcla de frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras
En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Congelar durante la noche y sacarlo de la nevera por lo menos unas 3 horas antes de beberlo.
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